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　日中の運動が必要だ。

これを聞いた世のサザエさん症候群たちは、克服をもう諦めたくなっていることだろう。

運動不足の人間が、運動を習慣にすることは、とてもとてもハードルが高い。

著者も大の運動嫌いだったからだ。できるなら苦労しないとつっぱねたくなるほどに苦手意識の塊だからだ。

日中の運動量が適正であると、寝つきもよくなるものだ。基本中の基本だが、よく食べよく動きよく眠ることが、生活リズムをとても美しく整える。身体も心も健やかでいられる。

運動への苦手意識が強く、とびきり大嫌いでブルーマンデーに悩んでいる人は、まずよく歩くことからやってみてほしい。

これも習慣化のマインドだが、歩くことそれ自体が気分がいいものであると身体に教え込んでやることだ。

何処へ行って何をするという予定を無理に作らず、ただ外を歩くことだけを目的にするのだ。目的地も何も決めない。手っ取り早くなんて時間のことも気にしない。嫌ならすぐ引き返したっていいという気持ちで出かけることだ。晴れて風が爽やかな日には歩いているうちに遠くまで行ってみてしまってもいいし、ついでに何か甘いものでも買ってみたらいい。歩きやすくてオシャレなスニーカーを試したり、雨の日にはさすだけで楽しくなるような傘を持って行ってもいい。

　もしこのくらいまでハードルを下げて、ようやく出かけてみるかと思うくらいの人は、早急に運動習慣を身に付けるべき人にちがいない。極端に運動しない人ほど、その習慣の効果を目に見えて感じることができるからだ。思い込みやこれまでのことにとらわれず、気ままな散歩を楽しむことで、何気ない食事が美味しくなったり、単調で気だるい毎日をメリハリつけて過ごせるようになるはずだ。ジョギングしている誰かや筋トレしている誰かなんて気にせず、あなたがこれまでよりも身体を動かすことで健やかになっていればそれでいい。それ以外のことは比べても何にもならないはずだ。

　厳しいが、これを実施してしまうと、睡眠リズムは狂いやすい。結果として、学校/ 仕事の前日、当日の朝の憂鬱を引き起こしかねない。

　サザエさん症候群のシンプルな予防は、日中の予定によらず、起きる時間を毎日同じにすることだ。これが継続できるようになってから、子どものころからブルーマンデーに悩み続けてきた著者は、症状がグッと軽くなった（憂鬱が、全くないわけではない）。

　明日から学校、仕事、そのことを考えて、うだうだ悩んでしまうのは、あなたが人間として弱いわけでも、だらしないわけでもない。生理的な反応によるものだ。人よりも生活リズムの影響を受けやすいのかもしれないことを受け入れ、まずは毎日を同じ時間に起きることだ。

　休みの日の朝、平日と同じ時間に起きるためには、前日に平日と同じ時間に寝ることだ。夜更かしをしないこと。

　そして、休みの日に平日と同じ時間に起きて、朝の充実を自分に教えこませると、身体は同じ時間に起きる快適さを学習する。繰り返し自分自身にメリットを教え込ませることだ。こうなれば、いつまでも寝ているまどろみより、スパッと起きてしまうことのほうが良いと、身体が自然と行動を起こすようになる。

　つまり、睡眠リズムを一定にするという習慣を取り入れることだ。

そして、新しい習慣を身に付けるためには、楽しい、らくちん、充実感を自分に教え込ませること。無理したり辛い思いを自分に植え付けないことだ。

　著者は無類のコーヒー中毒なので、休日でも平日と同じ時間に起きられた朝は、カーテンを開ける以外は、何よりも先にコーヒーを淹れて飲むようにした。せっかく朝早く起きたから有意義に、などと自分に課したりせず、着の身着のままコーヒーの香りを楽しんだ。眠ければ、また寝てもいいかくらいの気持ちで、コーヒーを楽しみ、部屋着のまま朝のゴミ出しをしに行ったら、帰り道には意図せず起きてきている自分がいた。

　朝が弱くて、早起きは罰ゲームで自分が可哀想に感じるくらい辛い人は、このくらい都合よく自分をヨイショし、何も課さずに起きた時間を過ごすことから始めてみてほしい。

　日曜日、午後４時をさしかかったころ、

肩に重りがのしかかる感覚と、息苦しくなる呼吸。

サザエさん症候群の前兆である。

　思えば、小学生のころから夏休み明けの学校が憂鬱でユウウツでたまらない子どもだった。

　日曜日の夕方からぐるぐる思考で打ちのめされ続け、いざ迎えた月曜日の朝は絶望そのもの。

実際、学校や仕事を休んでしまうことも何度もあった。

　毎週やってくるブルーマンデーをやり過ごして来て、今も週５日の労働に耐えてきている著者の体験談が、同じ悩みで苦しむ一人でも多くの人への励ましになればと思い記事を書きます。

　サザエさん症候群に悩み、原因や対策を探しにネットを検索する心理は、「いまこの憂鬱をなくしたい」はずだ。

　仕事に行きたくない→転職

の前に、今できることを求めて情報を探しているはずだ。

　サザエさん症候群と検索すれば、心療内科のホームページや精神科医のお医者さんのYouTubeなんかがすぐ出てくる。

　原因や対策なんかも、共通したことが書かれていて、答えを見つけるのは、案外たやすい。

著者も、何度もそういった情報を探して、見に行った。

　だが、克服できなかったのだ。

いつもそういう情報を探しては、「仕事のストレス」「心療内科、精神科の受診」のフレーズを確認して、打ちのめされてる自分が、世間でよくある症候群であることにお墨付きをもらって安心してるだけだったのだ。

ブルーマンデーでも、運が良ければ出勤に成功し、悪ければそのまま憂鬱に引きずりこまれ、出勤から逃げることになった。

　長くなったが、同じような週末を過ごしてきて、悩んでいる人たちにまず伝えたいことは、

　「学校/ 仕事があろうが、なかろうが、毎日同じ時間に起きる。」

まず、これだけやってみてほしい。

「規則正しい生活」「睡眠のリズムを乱さない」とは、このことを指す。

悲しいことに、当てはまる人ほど、その人に必要な行動のキーワードを素通りしてしまうのである。言葉で知った気になっていても、真剣に考えない。だから、心療内科のホームページを何度見に行っても改善されないのである。

そして、この「毎日同じ時間に起きる」対策は、日曜日のノイローゼが始まってからでは遅いのである。土曜日の夜には意識していないといけないことだからだ。

平日と同じ時間に寝れば、平日と同じように起きられるからである。

就寝と起床時間が乱れても、サザエさん症候群にならない人もいる。

だが、サザエさん症候群に困っているあなたは違う。個人差というやつだ。あなたにはあなたの体質や環境があり、上手く付き合っていかなければならない問題なのである。人よりも生活リズムを意識して整えないと調子が狂いやすい体質なのだということに気付くべきだ。

いまのあなたができる対策、効果のある行動は必ずあるはずなので、騙された気持ちで、まず起きる時間を変えないように過ごしてみてほしい。